Links og anden information
|
|
Fréderic Delavier: Muskel og Styrketræning Jeg kan stærkt anbefale denne bog. Flotte illustrationer af mange forskellige øvelser. Har lidt af de klassiske fejl, men ellers en særdeles fin bog og en rigtig god inspirationskilde. |
Gym Horn
|
Jeg bruger selv
denne app, og kan virkelig anbefale den. Den
har flere funktioner, men det
jeg egentlig mest bruger den til er at holde styr på mine sæt under
træning - Jeg ved således præcis hvor megen vægt og hvor mange sæt og
gentagelser jeg
kørte sidste gang. Derudover kan den sættes til at give signal
mellem sættene, så pauserne mellem dem er helt ens. Jeg har tidligere brugt en som hedder Gym Buddy, som desværre ikke findes mere - det er den jeg henviser til i min ældre træningslog. Funktionelt er de næsten ens. Udvikleren af Gym Horn virker engageret, så jeg tænker at den vil blive udviklet yderligere. |
| bodybuilding.dk |
Et særdeles godt
forum hvor man kan blive hjulpet med de fleste spørgsmål. Masser af
gode artikler. En del af nedenstående links fører til dette site. |
| Bænkpresteknik |
God teknik fører til maksimale
løft og minimal skadespotentiale |
| Get Body Smart |
Se hvordan kroppen er indrettet
- Genialt til at se hvilke muskler gør hvad! |
Gode Stoffer
Forskellige essentielle fødeindholdsstoffer og hvor de findes:
Antioxydanter:
| Virkemåde | Obs! | Findes i: | |
|---|---|---|---|
| Vitaminer: | |||
| E-vitamin | Vigtigste til at modvirke dannelse af frie radikaler ved (især umættet) fedt | Ødelægges ved frysning. Fedtopløseligt. | Hvedekim Hele korn (brune ris, hel hvede, havregryn, byg) Asparges Spinat Søde kartofler Rødbeder Rosenkål Broccoli |
| C-vitamin | Hjælper til at hele efter skader. Blokerer for dannelse af mange carcinogener (kræftfremkaldende) | Ødelægges af varme og ilt. Vandopløseligt. Synergistisk med E-vitamin | Citrusfrugter Tomater Jordbær Rosenkål Peberfrugter Kartofler Spinat Brøndkarse Solbær Papaja |
| Beta-caroten | Omdannes i kroppen til A-vitamin i nødvendigt tempo. Beskytter mod skader ved luft forurening og UV-stråling. Beskytter mod singletsyre (fri radikal) | Fedtopløseligt | Orange, gule, mørkegrønne grønsager: Gulerødder Broccoli Tomater Græskar Squash Grønkål Spinat Julesalat Søde kartofler Friske tropiske frugter (papaja, mango…) |
| B-vitaminer: | Afgørende for frigørelse af energi. Essentielle for adskillelse enzymsystemer som regulerer stofskiftet af protein, fedt, alkohol og kulhydrat. | ||
| Thiamin | Beskytter mod skadelige virkninger af aldehyder (dannes ved alkoholindtagelse) | Vandopløseligt. Ødelægges af varme og ilt. | Bønner Fuldkornsbrød Brune ris Havregryn Hvedekim Artiskokker Asparges Spinat Broccoli Ærter Appelsiner Agurker |
| Pyrodoxin (B6) | Indgår i stofskifteprocesser, proteintransporten og omdannelse af glykogen til glukose | Vandopløseligt. Ødelægges af varme og lys | Bladgrønsager (salat, spinat, kål…) Hele korn og flager Bønner Ærter Linser Tunfisk Bananer |
| PABA | Beskytter cellemembraner inklusive røde blodlegemers fra frie radikaler. Virker med B6 forebyggende på visse typer blodmangel som nedsætter iltoptagelse under aktivitet. Beskytter mod UV og luftforurening | Hele korn og flager Bladgrønsager Bønner Ærter Linser Kartofler | |
| Pantothensyre | Tilstede i alle levende celler i kroppen. Afgørende for energiproduktionen. Antistressvitamin (ex. kulde). | ||
| Mineraler: | |||
| Selen | Hjælper E-vitamin til at fungere som antioxidant. Hjælper kropsceller til at dræbe bakterier. | Sporemne. Store doser er giftige. | Hele korn Hvedekim Ølgær Frisk frugt Friske grønsager Hvidløg Løg Havfisk Skaldyr |
| Aminosyrer | |||
| Cystein | På grund af øget proteintilførelse skal dette tages sammen med Pyrodoxin | Kylling Fisk |
Andre nyttige stoffer:
| Virkemåde | Obs! | Findes i: | |
|---|---|---|---|
| Riboflavin (B2) | Vigtig ved forbrænding af protein, fedt og kulhydrat (især ved muskelmasseøgelse og fjernelse af overflødigt fedt | Mælkeprodukter | |
| Kalcium og magnesium | Opbyggelse af knogler. | Vandopløseligt. Kan i ekstreme tilfælde “forsvinde” med sved og urin. Proteinrig kost er med til at fjerne kalcium og magnesium fra kroppen | Mælkeprodukter |
| Koffein | Stimulerer hjernebarken; tankestrømmen, forbedrer associationsevnen og reaktionsevnen, forøger den motoriske aktivitet. Kan udvide kranspulsårerne og sammentrække små blodkar i hjernen. Muskulatur i luftrør og lunger slappes og letter dermed vejrtrækning. Bevirker at kroppen forbrænder mere fedt og mindre kulhydrat under langvarig aktivitet (maraton o.lign.) | Øger urinsyretallet i blodet. Max 250 - 350 mg | Kaffe Te Coca Cola Chokolade |
| Kalciumlaktat | “Træner” leveren i at fjerne mælkesyre | 5-20 mg dagligt i fordelt fire portioner | |
| Octacosanol | Forbedrer udholdenhed og præstationsevne. Gavnlig effekt ved sklerose ledsygdomme o.a. | Hvedekimolie Hele korn (ex. hvede) | |
| Ginseng | Steroidlignende stoffer bundet til et sukkermolekyle og en alkohol gruppe | Bør ikke tages sammen med andre stimulanser (som koffein). Max 1- 5 g dagligt | |
| Phenulanalin | Forløber for de to neurotransmittorsubstanser noradrenalin og dopamin. Stimulerer produktionen af norepinephrin (appetithæmmende). Frigør CCK - et appetitnedsættende hormon. | Max 150 - 250 mg dagligt | Kylling |
| Calciumpanthothenat (B5) | Afgørende for energiproduktionen. Antistressvitamin (ex. kulde). Panthetonat nødvendigt for syntesen af acetylcholin, en neurotransmitter (overførsel af signaler mellem nerber og muskler) | Vandopløseligt. Max ½ - 3 g dagligt |