Kvinder og træning

---

Jeg har haft lyst til at skrive dette lille afsnit, fordi jeg igen og igen ser kvinder i træningscentrene træne på en uheldig måde.

Kvinder vs. mænd

Jeg ved ikke hvordan det er opstået, men det lader til at mange kvinder har en forestilling om at de skal træne anderledes end mænd. Dette er imidlertid ikke tilfældet.


I træningssammenhænge er der intet der taler for en forskel mellem kønnene. For så vidt er det eneste der adskiller kvinder fra mænd produktionen af kønshormoner. Disse bestemmer det anabolske potentiale, og dermed hvor stor en muskelvækst der er mulig. Men der er absolut intet der taler for at kvinder skulle træne på en anden måde end mænd, tværtimod!

Prioriter vægttræning

Ikke atypisk starter kvinder med flere forskellige former for (al for langvarig) aerobisk træning - step, cykling, ellipsetræning. Derefter bliver der trænet lidt abduktorer, adduktorer, lidt arme, lidt skuldre, mave etc. Alle de store tunge øvelser bliver udeladt - måske med forestillingen om at det er alt for maskulint at træne den slags øvelser.
Derudover ser det også ud til at kvinder er bange for at træne til grænsen. Der er meget få gange jeg har set kvinder presse sig selv. Der bliver kørt komfortabelt inden for grænserne (man skulle jo nødigt komme til at svede ;o).
Det kan selvfølgelig være fint nok. Den store mængde aerobiske træning giver naturligvis udholdenhed og til en vis grad også fedtforbrænding, men er på ingen måde effektiv udnyttelse af tiden i træningscentret, og da slet ikke hvis vægttræningen ikke har en vis intensitet.
Derfor:
Start meget gerne med at varme (kort) op med en aerobisk træningsform, der udfordrer hele kroppen: Roning er især godt, løb er også nogenlunde effektivt. Step er mindre godt fordi det typisk kun er benene der er involveret.
Hvis du gerne vil lave noget fedtforbrændende aerobisk træning, så læg det sidst i træningspasset - altså efter du er færdig med vægttræningen. Således har du dels mest mulig overskud til vægttræningen (igen: som bør prioriteres højest) og dels har du med største sandsynlighed tømt kulhydratdepoterne, så du rent faktisk forbrænder fedt i det øjeblik du går i gang med den aerobiske træning. (- Læs også især sidste afsnit under "At tabe sig")

Træn tungt

Jeg skriver det igen, for det er en yderst væsentlig faktor for at kunne se resultater, og derfor fristes jeg til at skrive dette: MAN KAN IKKE SNAKKE MENS MAN LAVER ØVELSERNE UNDER VÆGTTRÆNING! - Hvis man kan det, er der alt for lidt vægt på! Se hellere at få trænet intensivt med passende korte pauser. Derved opnås en langt mere effektiv træning og så varer træningen heller ikke så lang tid. Så er der også bedre tid til at snakke bagefter!
Uanset hvor mange sæt/gentagelser du kører, så skal din grænse være nået ved sidste gentagelse - Hvis du fx kører 3x10, så skal det ikke være dig muligt at tage 11 gentagelser i tredje sæt. Hvis du kan det, skal der mere vægt på!
Som jeg har skrevet tidligere, er den bedste måde at holde sig slank på, at have en relativ stor muskelmasse, og den opbygges mest effektivt (og til en vis grad kun) ved tung træning. Og dette er selvsagt også den bedste måde at forme kroppen på til det udseende der efterstræbes.
Jeg har ofte hørt kvinder udtrykke angst for at blive for muskuløse; at de "ikke vil ligne bodybuildere", når talen kommer på at træne tungt. Jeg ved ikke om de forestiller sig Arnold Schwarzeneggers krop med deres eget hoved på, men så galt kommer det altså aldrig til at gå. For det første skal der utrolig megen træning til for at få et "bodybuildet" look (selv for mænd), og som skrevet sætter kvinders testosteronniveau en naturlig grænse for hvor muskuløse de kan blive. De "grelle" eksempler man ind i mellem kan se, er alle kvinder der har taget en eller flere former for kunstige midler.

Progression

Det giver vel sig selv, at når man skal træne tungt hver gang, så skal der også løbende mere og mere belastning til efterhånden som man bliver stærkere.
Selvom det måske kan synes selvfølgeligt for mange, så nævner jeg det fordi jeg også ind i mellem hører kvinder der fortæller, at de ikke har øget belastningen/tiden/intensiteten siden de startede med at træne for år tilbage. Det bør næsten sige sig selv, at formen så ikke er blevet bedre end da man startede! Så sørg hele tiden for at der sker en udvikling.

*

Jeg vil altså opfordre alle kvinder til at skære ned på eller helt droppe små øvelser og bruge noget mere tid og energi på de tunge øvelser.
Prøv også at få en bedre balance mellem aerobisk træning og vægttræning - Dvs. med mindre man udelukkende og bevidst vil lave konditionstræning, vil det for rigtig mange sige væsentlig mere vægttræning.
Altså, hvad jeg har skrevet i indføringen gælder også kvinder! Hvis dette følges, vil man meget hurtigt se store fremskridt i ens træning.