Grundlæggende træningsprincipper
I det følgende vil jeg beskrive de mest grundlæggende principper for vægttræning. Mit udgangspunkt er bodybuilding og fokus vil selvsagt være heromkring. Går du udelukkende efter konditions- og udholdenhedstræning, vil du selvfølgelig stadig kunne hente inspiration, men specifik viden skal findes andetsteds.
Betegnelsen bodybuilding hører selvfølgelig sammen med sportsgrenen hvor man konkurrerer om den bedste muskuløse udvikling gennem vægttræning, men egentlig kan man vel godt sige at den træning som langt de fleste forsøger at foretage sig i fitnesscentre er bodybuilding - Måske ikke i bogstaveligste forstand, men de fleste kommer jo for at forme kroppen til et tilfredsstillende og sundt udseende.
Det er altså grundlæggende og på mange andre måder de samme mål en hardcore bodybuilder og en "motionist" har. Forskellen ligger sådan set bare i hvor langt man vil nå med sin træning.
Min pointe er, at hvad enten du bare vil smide 5 kg fedt og få et mere tiltalende udseende, eller du har planer om at vinde en bodybuildingkonkurrence, så er træningsprincipperne de samme.
Det er der måske ikke noget sært i, men grunden til at jeg nævner det, er at mange viger tilbage når de bliver foreslået at træne som de professionelle fitnessatleter og bodybuildere. Det kan undre, specielt når man tænker på at i alle andre sportsgrene, vil man altid kigge på hvordan de bedste gør det.
Hvis du altså vil være god til at forme din krop, forbrænde fedt fra kroppen, blive stærkere og flottere - ja, så er det bare at fatte vægtene, gøre som profferne og gå i gang efter følgende principper:
Det du træner, er det du bliver god til!
Det lyder måske logisk nok, men pointen er at man ikke skal træne udholdenhed, hvis man vil have styrke og omvendt; at træne maraton med sprinttræning virker jo heller ikke. Det tjener altså ikke noget formål, med mindre man vil have begge dele. Så træn det du vil have forbedret!
Træner man for at få større muskler, får man også meget styrke – men maksimal styrke opnås kun ved at træne efter det mål. Udholdenhedstræning giver ikke den store styrke og heller ikke særlig megen hypertrofi. Til gengæld får man altså heller ikke så god udholdenhed (eller kondi) ved at træne efter styrke eller hypertrofi.
Grænsen mellem de tre områder er selvfølgelig lidt flydende, men generelt kan man sige, at under 5 gentagelser er det styrketræning; mellem 5 - 15 er det hypertrofi-træning og over 15 gentagelser er det udholdenhedstræning.
For fuldstændighedens skyld, skal jeg lige understrege at hypertrofi gør sig gældende ved al træning. At man får ømme muskler efter (hvilken som helst) træning, er et tegn på at musklerne er blevet nedbrudt. I bodybuilding er det selvfølgelig den efterfølgende overkompensation man prøver at udnytte optimalt, men det er samme mekanisme der gør sig gældende for løbere o. lign.
Det andet jeg princip jeg vil nævne er:
Træn tungt!!
Det lyder måske også logisk nok. Men der er mere i det end som så.
Umiddelbart skal man selvfølgelig presse sig selv hver gang man træner, hvis det er progression man ønsker. Hvis man bare vil vedligeholde sin form, er det selvfølgelig lige meget. Men nu tager vi jo udgangspunkt i at man vil blive bedre, større og stærkere ;o)
Altså, tungt for at nedbryde musklerne så der er potentiale for at de kan blive større. Men ligeså vigtigt er det at vælge øvelser, hvor man rent faktisk kan køre tungt.
Det er nemlig sådan at jo tungere belastning kroppen udsættes for, jo mere testosteron frigives der i kroppen og jo større er det anabolske potentiale (muligheden for muskelvækst). Derfor er det en fordel at vælge øvelser der involverer så mange og store muskler som muligt.
Disse kaldes også flerleds- eller compoundøvelser. For at vende det om: man får meget lidt ud af at træne små muskler, fordi det anabolske potentiale er meget lille. Selvfølgelig bliver en bicepsmuskel større ved at træne den, men man får langt større effekt ved at træne rygmuskulaturen.
Det lyder
måske mærkeligt, men fordi
træning af de store muskelgrupper frigiver så megen testosteron, vil de
mindre muskler simpelthen vokse med på den regning! Derudover vil de
små muskler stort set altid blive trænet samtidig med de store, fordi
de indgår i muskelkæden. Prøv at læg mærke til mandlige gymnasters
overarme og bliv chokeret! Gymnaster træner praktisk taget aldrig
armene for sig.Og inden kvindelige læsere tænker "åh nej, jeg vil ikke se sådan ud" - så tag lige et kig på kvindelige gymnaster! - Og vær opmærksom på at der ikke er væsentlig forskel på den grundlæggende træning for mandlige og kvindelige gymnaster. Det er alene mænds ti gange højere testosteronproduktion, der giver den større muskelmasse hos dem.
Nå, men hvad er det så for compoundøvelser man skal træne?
Jo, der er "kongeøvelserne": Squat, Dødløft, Bænkpres, Military Presses - suppleret med en form for trækkeøvelse. Med disse fire-fem øvelser behøver man faktisk ikke træne andet.
En problematik der heldigvis ikke er så udtalt mere er, at når man som ny kommer i et træningscenter, så vil man mange gange blive introduceret til en masse isolationsmaskiner. Prøv at undgå det!!! Isolationsmaskiner er fine nok til finpudsning, men de kan ALDRIG give samme resultater som compoundøvelser, uanset hvad instruktøren siger!
Hvis en instruktør vil hegle dig igennem disse maskiner, så bed om at få vist de nævnte i stedet. Og hvis der kommer en eller anden undskyldning, så er det sandsynligvis fordi de ikke ved bedre. Jeg vil anbefale bare at få overstået "prøvetimen". Næste gang tager du så fat i en af de gamle erfarne gutter der kører compound og får ham til at hjælpe dig.
Øvelserne
Squat:Med stangen på nakken går man ned i knæ og op igen! Det er vigtigt at holde ryggen rank og at sætte sig ned som om man skulle sidde på en stol. I starten føles det som om man kan falde bagover, men det vænner man sig til. Man kan øve sig uden vægt ved at stille sig med tæerne ind til en væg og så gå ned i knæ. Knæene må ikke ramme væggen, så gør man det rigtigt (hvis ryggen ellers er rank) – Ham herunder læner nok en smule for langt fremover. Vægten skal hele tiden være i hælene og tyngdepunktet må ikke flytte på noget tidspunkt under udførslen. Pres stangen ned i nakken og hold albuerne bevidst nede så de følger overkroppen.Træner ben, røv, nedre del af ryggen, mave og "kernen" - de indre muskler omkring rygsøjlen. |
 |
Dødløft:Stangen ligger død (deraf navnet) mellem hver gentagelse – bare et halvt sekund. Brystet er løftet; ryggen er rank under hele løftet. Stangen skal bevæge sig så tæt på kroppens centrum som muligt. Først rettes benene ud ved at presse hælene i gulvet og når stangen er ca. ved knæene "skydes" hoften frem til man er strakt og har en lille smule svaj i ryggen. Stangen sænkes ved at bøje i hoften og når stangen er ved knæene bøjes benene til stangen rammer gulvet. Her gælder også at tyngdepunktet skal holdes i hælene og ikke må flytte sig.Træner stort set hele kroppen, men særligt bagsiden af kroppen. |
 |
Bænkpres:Læg dig på bænken. Fat stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde. Før stangen ned til undersiden af brystet og op igen. Sørg for at skulderbladene er trukket sammen og "trykket ned i" bænken. Spænd op i kroppen ved at lave et lille svaj i ryggen. Overmene skal holdes ca 45 grader fra kroppen - altså, pas på at skulderleddet ikke trækker overamen for langt op. For korrekt teknik, læs dette.Træner bryst og triceps (bagsiden af armene) |
 |
Military Presses:Rank ryg som i alle øvelser! Er rimelig simpel teknisk. Bare løft og sænk. Hvis det kniber med at komme forbi hagen, kan man læne sig bagover under løftet og sænkningen. Men denne bevægelse skal være helt nede ved jorden og ikke i hoften.Træner skuldre og øverste del af brystet. |
 |
"Trækkeøvelse"Barbel Bent over Row er oplagt, kan dog være lidt svær at udføre korrekt og desuden er der meget overlap med dødløft, så jeg vil egentlig anbefale begyndere at vælge en simpel rowingøvelse som den foreslåede ---------->Træner (især øverste del af) ryggen, bagskuldre og biceps. |
KLIK HER FOR INSTRUKTIONER OG I ØVRIGT FLERE FORSLAG |
Tredje princip:
Træn med det rigtige interval
Som jeg skrev er muskler alt efter størrelse omkring 48 timer om at genopbygges.
Det betyder så, at for at få (gen)opbygget muskler, skal de have hvile. Til gengæld begynder nedbrydningen i samme øjeblik at opbygningen er færdig! Så for lang hvile er også et problem.
Mest optimalt er altså at træne lige efter genopbygningsfasen. Det vil sige at træne samme muskelgruppe med 48 timers mellemrum. Hvis man træner fullbody vil det altså være passende at træne 3 gange om ugen. 2 gange om ugen kan lige gå, men hvis det bliver færre gange, vil nedbrydningen være for stor.
Hvis du vil træne oftere, så del dit program op i muskelgrupper og træn grupperne med et interval så de får den rigtige hvile. Der er mange måder at lave den slags splitprogrammer på, men et eksempel kunne være: 1. dag - bryst+skulder; 2. dag - ryg; 3. dag - ben
Det fjerde princip jeg vil nævne, kendes sikkert til bevidstløshed:
Du bli'r hvad du spiser!
Nu lyder det måske mærkeligt at have det med som et træningsprincip, men ikke desto mindre er fødeindtaget et af de vigtigste elementer ved træning. Og det er uanset hvilken sportsgren man træner.
Der er to væsentlige ting som jeg vil nævne. Du skal have protein nok og du skal have nok (af det rigtige) fedtstof.
Som regel er det aldrig noget problem at få kulhydrater nok, men advare mod simple monosaccharider (hvidt raffineret sukker og frugtsukker) kan man jo altid. Sørg for at få komplekse kulhydrater fra fx grønsager.
Muskler er jo opbygget af protein. Derfor skal føden også indeholde protein til vedligehold og opbygning af musklerne. Som hovedregel skal man have 1,8 g. protein pr. kg. kropsvægt om dagen! Hvis man får mindre vil kroppen komme i katabolsk fase (muskelnedbrydende fase). Du vil muligvis opdage at sundhedstyrelsen anbefaler 0,8 g, men det er baseret på et absolut minimum og egentlig målrettet mod mennesker, som ikke laver noget. Hvis målet er at opbygge muskler og ikke bare at undgå at at komme i underskud, så skal der disse 1,8 g. til. Og det er baseret på de nyeste de nyeste studier. Disse viser faktisk også at man drager fordel af helt op til 3 g. Så hvis man er virkelig hårdttrænende og ønsker maksimal hypertrofi, så sigt mere i den retning.
Man kommer altså i katabolsk fase hvis man får for lidt protein. Træner man fx ben en dag og der ikke i føden er nok protein til at genopbygge musklerne med, vil kroppen groft sagt nedbryde muskler et andet sted i kroppen for at få protein til at opbygge muskulaturen i benene.
Protein(pulver) er altså ikke uden grund noget af det der sælges mest af i bodybuilding sammenhænge. Men for alle atleter er det væsentligt, så proteinindtaget er i den grad vigtigt.
Man kan selvfølgelig få tilstrækkelig protein igennem føden hvis man er opmærksom på at få en god og afbalanceret kost, men for mange der træner hårdt kan det være et problem, og således være fordelagtigt at supplere med proteinpulver.
Det uden sammenligning bedste tidspunkt at få protein på, er lige efter træning! Der hungrer cellerne efter protein og proteinet vil nærmest blive "suget ind" i cellerne. Og særligt hvis man får proteinet sammen med en smule sukker (det eneste tidspunkt man kan anbefale indtagelse af sukker). Sukkeret giver en insulin "indsprøjtning" til kroppen, som får cellerne til at åbne sig og maksimere optaget.
(Det rigtige) fedtstof er også væsentligt. Jeg vil ikke gå videre ind i det, da det fleste vel har fået tudet ørene fulde af vigtigheden af flerumættede fedtsyrer.
Der er dog to grunde jeg lige vil nævne. Den ene er at visse vitaminer kun kan optages i kroppen sammen med fedt. Derfor er det direkte usundt at fjerne al fedtstof fra maden.
Den anden er at der er visse fedtstoffer der er essentielle (omega 3, 6, 9), altså som kroppen ikke selv kan danne. Disse er blandt andet afgørende for at kunne opbygge cellevægge. Hvis kroppen ikke får tilført de essentielle fedtsyrer, vil kroppen anvende ringere fedtsyrer til celleopbygningen med stive cellevægge til følge. Alt dette forringer kroppens evne til at regenerere sig. Så overse endelig ikke det at få fedt nok og af den rigtige slags!
Jeg vil anbefale at tage et kig her: Kosten fra A-Å
Og endelig femte og sidste princip:
Hvile
Det kan ikke understreges nok, hvor vigtig hvile er. Sammen med ordenlig kost er søvn og hvile noget af de vigtigste for at restituere og at opbygge muskler. Så sørg for at få et godt og stabilt søvnmønster, hvor du får nok søvn.
Pas på med at tro at visse aktiviteter er en slags hvile - fx yoga eller hård sportsmassage. Ægte hvile er ægte hvile - altså hvor man absolut intet laver.
Hvis du hører til dem der hævder at du "bliver mere træt af at sove", er det sandsynligvis fordi du holder dig selv; dit sind og din krop under konstant stress og at det så føles helt unormalt at nå det punkt hvor kroppen for alvor restituerer. Du har det "bedst" lige før det punkt, hvor kroppen rent faktisk begynder på de rigtige restitutionsprocesser, fordi du så mener at du bliver mere træt, men i virkeligheden er det først her at du burde sove igennem, for at komme ud på den anden side. Så drop denne forestilling om at blive mere træt af at sove, det er direkte skadeligt. Sov igennem og bliv på den måde mere produktiv og sundere i krop og sjæl.
Så er det bare at gå i gang
Som begynder er det et godt udgangspunkt at træne fullbody 3 gange om ugen og så træne 3 x 10 i øvelserne.
Husk at holde ens pauser mellem sættene. Lad være med at lave dem for lange eller for korte (1 - 1 1/2 min). Brug evt et ur eller en timer til at holde styr på pauserne. Du kan også bruge en træningsapp til mobilen (check link-delen).
Men lad nu være med at bruge andet end app'en på mobilen. Du skal træne - ikke sms'e, instagram'e eller facebook'e!! I det hele taget: gør det til noget væsentligt og værdifuldt at træne. Tag det seriøst og undlad at falde i med at synes det er et "nødvendigt onde" eller bare træls. Hvis det gøres til et projekt og (selv de små) resultater følges nøje og noteres i detaljer, vil det, i stedet for at blive en monotoni man skal tvinge sig selv igennem, være sjovt og spændende på lang sigt.
Sørg også for at lave øvelserne korrekt: lad være med at "cheate" - gå ned i vægt i stedet!
Udfør fuld "Range Of Motion" (ROM), bevægelserne skal altså være så store som muligt (fra det ene yderpunkt til det andet) og lad bevægelserne foregå i et roligt tempo, gerne lidt langsommere når musklerne strækkes end når de spændes.
Tænk på kropsholdningen. Hold dig "rank" i alle øvelser, spænd op og hav fokus på at det kun er de specifikke muskler du træner der reelt laver arbejdet. Med fordel kan man lave knibeøvelser samtidigt. Det gavner underlivet og hjælper til den rette holdning - det gælder kvinder såvel som mænd!
Som sagt er "kongeøvelserne" alt rigeligt. Da Dødløft og Squat er meget tunge øvelser og overlapper hinanden en del, kan man eventuelt i starten skifte mellem de to hver anden gang. Men prøv at få indarbejdet at lave begge øvelser.
Når erfaringen og styrken så kommer, kan der suppleres med andre øvelser.