"At tabe sig"

---

Der er så mange misforståelser, så megen vrøvl og kvaksalveri omkring det ”at tabe sig”, så jeg synes lige jeg vil skrive et par ord om fænomenet her.
Igen er det kun en indføring; detaljer kan man finde i rigt mål andre steder. Jeg vil anbefale bodybuilding.dk som et forum at få svar på spørgsmål i den forbindelse. Lad dig ikke skræmme af "hardcore"-udseendet på siden. Man bliver faktisk altid mødt af fornuftige og venlige svar, der tager udgangspunkt i den sitaution man står i og de ønsker man har.

Først vil jeg dog lige tage fat i selvet begrebet ”at tabe sig”. Jeg vil konsekvent bruge citationstegn om begrebet i det følgende, og det skal jeg prøve at beskrive hvorfor:
For hvad er det egentlig folk mener, når de siger de vil ”tabe sig”? - Udtrykket henviser selvfølgelig til en vægtreduktion. Jeg vil gætte på at det for et mindre antal personer = ekstremt overvægtige (ja, betegnelsen siger det vel i sig selv), udelukkende drejer sig om at komme af med en masse fedt, som så kan måles vægtmæssigt.
For de fleste mennesker betyder det dog mere at blive strammet op, slanke sig, at kunne passe en bestemt tøjstørrelse eller ligefrem bare at komme i form.
For førstnævnte er vægt som målestok selvfølgelig af afgørende motiverende betydning, men for langt de fleste er det en meget problematisk måleenhed at vurdere fremskridt ud fra. Egentlig burde man (og dermed jeg) derfor fraholde sig at bruge begrebet ”at tabe sig” fordi det har en tendens til at fastholde fokus på denne uheldige målestok, men det vender jeg tilbage til.

Fedtreduktion

Hvis man nu ønsker en fedtreduktion, for nu at bruge det udtryk i stedet, er der faktisk KUN 2 MÅDER AT GØRE DET PÅ, og kun en der for alvor er effektiv.
For et forsvindende lille antal mennesker er der andre fysiologiske faktorer der kan gøre sig gældende = sygdomme/lidelser – Disse er som regel af det danske sundhedssystem blevet ”opdaget” og har fået hjælp til at forholde sig til deres specifikke problemer. Hvis du altså ikke har snakket med din læge om sådan noget, hører du med ret stor sikkerhed ikke til denne kategori. (Jeg kan lige tilføje at 99% af alle der tror de har et lavt eller højt stofskifte, rent faktisk ligger inden for normal - Det er altså yderst usandsynligt at netop du skulle have det problem!)
Så for ALLE andre (og i højeste grad også føromtalte) gælder balancen: fødevareindtag/forbrænding. Altså, man kan ”tabe sig” ved at spise mindre eller lave noget mere, eller endnu mere effektivt: en kombination af begge.
Der findes et utal af kvaksalverkure på markedet, der lover at man ved indtagelse af bestemte fødevarer, supplementer eller medikamenter kan ”snyde” eller ”booste” forbrændingen eller hindre fedt at lagre i kroppen. Og man kan måske i et svagt øjeblik sige ja, det er rigtigt – men problemet er, at der som regel også er en direkte forbindelse mellem hvor effektivt det er og hvor farligt det er.
Dopingkure og alt i denne kategori er nogenlunde effektivt, men det er også farligt. Kure der forlader sig på særlige kostsammensætninger kan have en virkning, men den er forsvindende lille. Resultater af sidstnævnte skyldes faktisk altid udelukkende, at der med kuren også er et fokus på balancen mellem fødeindtag og forbrænding (altså motion).

Fødeindtag

Hvis man udelukkende benytter sig af førstnævnte mulighed - at reducere fødeindtaget - vil man selvfølgelig opnå en vægtreduktion, men alt efter ens normale aktivitetsniveau kan det være problematisk.
Hvis man nemlig indtager mindre kalorier dagligt end det man har brug for igennem en dag og samtidig laver meget lidt fysisk, vil man nemlig begynde at tære af de lettest omsættelige energikilder i kroppen.
Energikilderne har i den forbindelse denne rækkefølge: kulhydrater, protein, fedt. Man vil altså tære på muskelmassen før man tærer af fedtdepoterne. Hvis man fx kigger på visse fotomodeller (især for nogle år(tier) siden – de er nemlig også blevet klogere), vil man kunne se at de netop er det som man kalder ”tyndfede” - altså med alt for lidt muskelmasse på kroppen, og en relativ høj fedtprocent i forhold til hvor slanke de ser ud.
Der er et andet problem med at ”tabe sig” ved udelukkende at skære ned på fødeindtaget, og det er, at det for det første tager meget lang tid at få resultaterne at se (hvis man ikke gør noget helt ekstremt, hvilket kan være decideret livsfarligt) og for det andet er det meget svært = kræver en enorm disciplin, at holde de opnåede resultater.
Det som kaldes yoyo-effekten er noget der i særlig grad kan opleves ved denne ensidige tilgang til vægtreduktion. Et af problemerne er nemlig at kroppen helst vil lagre kalorier mest effektivt og det er nemlig som fedt. Så i det øjeblik man får flere kalorier end vedligeholdelsesbehovet kræver, vil det man har tabt både i form af muskelmasse og fedt blive lagret udelukkende som fedt. Det er altså på mange måder et skråplan man bevæger sig ud på.
Dybest set er det jo også i strid med det ønske de fleste har, nemlig mindre fedt på kroppen, et mere sexet udseende, større sundhed etc.

Træning

Det vil efterhånden være åbenlyst at den bedste vej til fedtreduktion er at lave noget mere fysisk, og den absolut mest effektive måde at komme af med fedt på og holde det af, er at opbygge muskelmasse. Derudover kan man med muskelopbygning langt hen ad vejen styre hvordan ens krop skal se ud. Det er ikke uden grund at bodybuilding har navn som det har.
Men om man nu vælger den sport eller ej, så er mekanismerne de samme. Så om du løber, laver aerobic, svømmer etc. ”er et fedt” - du opbygger stadig muskler.
Man skal dog være opmærksom på at visse sportsgrene i udstrakt grad kun træner visse muskler og det i kombination med en for lav frekvens kan gøre, at kroppens samlede muskelmasse ikke øges – prøv evt at læse afsnittet ”Du bli'r hvad du spiser!” (igen).
Det er derfor at styrketræning (eller bodybuilding, om man vil) er så effektivt også som ”fedtreducerende sportsgren”; fordi man netop træner alle kroppens muskler.

Der er især to ting der gør sig gældende i forhold til fedtforbrænding når man laver muskelopbygning.
For det første bruger man kalorier under selv træningen. Det vil sige, at du vil forbrænde fedt under træningen - dog forudsat at din træning er så langvarig eller effektiv, at du så at sige når hen til fedtforbrændning.
Som jeg skrev, vil man bruge af de lettest omsættelige energikilder først. Hvilket vil sige at kulhydratdepoterne ryger først. Derfor skal træningen have en vis varighed eller intensitet før fedtforbrændingen kommer i gang.
Det andet – og her er den helt store tilgift – er at (de opbyggede) muskelceller bruger energi på selvopretholdelse og de bruger endda væsentlig mere energi end fedtceller.
For at sige det lidt humoristisk: man kan altså ”tabe sig” mens man sover. Muskelcellerne vil simpelthen kræve noget mere energi gennem hele døgnet, så selv uden for træningsituationen vil man altså kunne opnå fedtreduktion. Dette selvfølgelig forudsat at fødeindtaget ikke øges, eller i hvert fald holdes under vedligeholdelsesniveau.
Det er selvfølgelig muligt at kombinere et relativt stærkt reduceret fødeindtag med træning, men det kræver en vis følsomhed med et sådan projekt, da man nemt kan komme i proteinunderskud og i det hele taget i en mangelsituation som ikke gavner. Det er altså noget der kun skal gøres i perioder, med høj bevidsthed og ikke for længe ad gangen.

Den uheldige målestok

Som det sidste vil jeg lige vende tilbage til det uheldige ved at have vægt som en målestok for fremskridt:
Hvis man nemlig vælger den fornuftige måde "at tabe sig på" – ved øget fysisk aktivitet – vil man typisk i starten opleve at vægten ikke daler eller at den ligefrem øges!
Det af den simple grund, at muskler vejer mere end fedt og at man samtidig får mere væske i kroppen (dels i cellerne og dels fordi blodmængden øges). Man kan altså typisk komme ud for at man "taber" 2 kg fedt og samtidig tager 2 kg muskler og væske på.
Vægten vil altså ikke nødvendigvis sige noget om fremskridtet, og det kan altså være en demotiverende faktor, men heldigvis vil der som regel være andre måder man kan se det på. Da det er individuelt præcis hvordan, vil jeg ikke give noget bud, andet end at sige, at man skal holde øje med de små detaljer og så sikre at man giver sig selv positive affirmationer desangående. Kig i spejlet, først og fremmest!

---

En myte der er svær at slå ihjel

Jeg vil også lige komme med et forsøg på at aflive en myte der hedder ”punktslankning” – Det kan ikke siges ofte og højlydt nok:


Det er særligt kvinder der er ofre for denne myte, så det næste er især henvendt til disse.
Igen og igen ser man nemlig kvinder kaste sig over ”fødemaskinerne” i træningscentrene – altså abduktor og adduktor-maskinerne; de der, hvor man sidder og samler eller spreder benene. Det er elendige maskiner som ikke kan bruges til andet end ekstrem specifik træning som ingen gennemsnitskvinde har brug for, og det er ubegribeligt hvorfor centrene har dem – de burde vide bedre!
Når kvinder er så glade for dem, tror jeg, så er det fordi de netop er hoppet på ovennævnte myte. De tror vitterligt at de kan arbejde ridebukselårene af i disse maskiner – af samme grund er de også flittige brugere af diverse røvtræningsmaskiner. Om muligt gør de ved dette deres (indbildte) problemer endnu større. Der sker nemlig det i den slags maskiner, trods deres ineffektivitet, at de specifikke muskler bliver større indenunder fedtlaget, og dermed bliver ridebukselårene og røven også større (sidsnævnte er dog intet problem! ;o)

Lad nu være med at bruge disse maskiner - med mindre du direkte går efter at få brede lår!

Jeg ved ikke hvordan myten om punktslankning er opstået, andet end at det er en fejlagtigt forestilling der er meget nem at hoppe på. Når man er inde i logikken om at træning er til for at ”tabe sig”, er det vel naturligt at forestille sig at specifik træning giver specifikke ”tab”; at man forbrænder fedt i de områder man træner.
Men fakta er imidlertid noget andet. Fedt-opbygning/nedbrydning følger nemlig et princip der hedder 'først på – sidst af' eller omvendt formuleret 'sidst på – først af' og dette er genetisk bestemt. Dvs. hvis det første sted du får fedt på er lårene, vil det også være det sidste sted du vil kunne komme af med det igen; er armene det sidste sted du fik fedt på, vil de være de første der mister det igen (denne regel gælder også brysterne – jeg beklager ;o).
Summa summarum, der er ingen genveje til de ”hårdnakkede” steder. Det er i praksis kun muligt at komme dem til livs med generel fedtforbrænding over hele kroppen, så at sige! - Og husk nu: enhver muskel(gruppe) du træner bliver større, ikke mindre. Så sådan lidt karikeret sagt: hvis du vil have tynde arme, så lad være med at træne armene; hvis du vil have en smal talje, så lad være med at træne taljen.

...og så lige en myte til: Fedtforbrændingszonen

Denne myte er der også en del der falder for.
Den postulerer at man inden for et vist relativt lavt pulsområde mere effektivt kan forbrænde fedt end ved højere puls, og at det som følge deraf skulle være mere effektivt at træne ved lavere intensitet end ved høj.
Det er ganske rigtigt, at man i marginalt højere grad vil trække energi ud af fedtdepoterne ved træning ved lav/medium intensitet end ved høj intensitet - UNDER selve træningen! Men det der reelt har betydning, er hvor mange kalorier man faktisk forbrænder. 120 Kcal forbrændt er 120 Kcal forbrændt, uanset om du bruger 10 min på det eller en halv time.
EFTER træningen er det imidlertid en helt anden sag, for efter lavintens træning vil efterforbrændingen være forhøjet i væsentlig kortere tid end ved højintens træning. Efter en god omgang højintens træning kan forbrændingen være forhøjet i helt op til 24 timer efter endt træning, hvorimod den efter lavintens træning er tilbage til normal efter kun ganske få timer. Du vil altså samlet set få langt mere ud af højintens træning set over tid, fremfor at se indsnævret på det der sker under det begrænsede tidsrum som selve træningen foregår i.
Med andre ord, spild ikke tiden - træn så hårdt du kan i den tid du har til rådighed. Det vil i det samlede hele give langt større fedtforbrænding - og derudover i øvrigt væsentlig bedre kondi.